Problemas com os pés

Geralmente o melhor método de evitar problemas com os pés é com a prevenção. Mantenha as unhas sempre cortadas e use sempre tênis um numero a mais do tamanho que normalmente você usa. O tênis um pouco maior vai evitar que as unhas fiquem roxas. Caso sua unha tenha encravado, utilize água oxigenada de 10 vol para limpa-la. A água oxigenada é mais eficiente que outros tipos de anti-sépticos nestes casos.

Contusões

Você pode evitar contusõs, com medidas simples: Usando um bom tênis (Leia texto acima), evitando treinar em terrenos acidentados ou muito duros (calçadas, paralelepídos, etc.); treinando adequadamente, aumentando a quilometragem percorrida de forma equilibrada, pois um aumento brusco na distância pode levar a contusões.

Caso sinta dor após os treinos verifique, se a dor é proveniente de contusãoo ou de cansaço. Em caso de contusão o melhor a se fazer é suspender os treinos para que você não se estoure de vez, procure tratar o local com gelo para diminuir o inchaço (se houver) e descanse.

Se a dor for apenas cansaço, avalie se é melhor continuar, ou suspender os treinos. Aconselho a usar o bom senso, não vá forçar até estourar, mas também não vá chorar só por que saiu uma bolha no seu pé.

Forte abraço!

Sintomas de desidratação

Fique alerta para os sintomas de desidratação

• Aumento da frequência cardíaca

• Dores musculares

• Queda de performance

• Cansaço e fadiga

• Dor de cabeça

• Náusea

• Tontura

• Vômito

• Confusão mental

• Perda de coordenação motora

• Perda de elasticidade da pele (turgor)

• Olhar fundo

• Secura na boca

Forte abraço!

Quando competir

1 – Na semana da prova, reduza os treinos, em intensidade e volume. Descanse mais.

2 – Na véspera da competição, não corra ou apenas dê um trote leve, especialmente se chegou de viagem.

3 – No dia da prova, tome o café da manhã que está acostumado (até 1 hora antes), não podendo faltar líquidos.

4 – Use roupa leve e confortável. Corra com tenis que estiver habituado.

5 – Saia de casa já com o número preso na frente da camiseta, sem esquecer de ir ao banheiro antes.

6 – Se você não é corredor de elite, não se preocupe em sair na frente nem muito rápido.

7 – Pegue água em todos os postos, beba alguns goles e jogue o restante na cabeça (se estiver com calor).

8 – Se sentir qualquer mal estar durante a prova, diminua o rítmo ou pare de correr.

9 – Após a prova alongue e beba muito líquido deixe para comer bem depois.

10 – No dia seguinte, faça um trote leve ou caminhe. Continue alongando.

Como correr no calor nos dias de sol

Se você corre apenas para se divertir, nunca corra nos dias muito quentes. Corra bem de manhã ou a tarde. Agora se você gosta de participar de competições, você deve treinar no calor para se acostumar.Você deve em primeiro lugar diminuir sua velocidade. No calor você não deve forçar o ritmo até se acostumar. A hidratação se torna muito importante. Lembre-se que toda boa prova tem um bom abastecimento de água. Beber água vai ajuda-lo a se acostumar. Muitos corredores treinam sem beber. Esses corredores acabam passando mal nas provas por não estarem acostumados a beber. Corra de boné e use um protetor solar. Hoje em dia existe várias marcas de protetor solar próprias para exercícios.

Como manter o ritmo

Em uma prova de fundo é essencial que se mantenha um ritmo constante principalmente nos primeiros quilômetros. Para ajustar o ritmo planejado, deve-se observar as marcas de quilometragem. Todas as corridas bem organizadas tem placas verticais nos quilômetros. Caso você esteja correndo acima do ritmo planejado, você deve observar o corredor que esta no ritmo certo e tentar acompanha-lo. Um exemplo: Você planeja fazer os quilômetros a 4 minutos e esta chegando perto do quilômetro 3 com 12 minutos. Faltam ainda uns 100 metros. Você deve observar qual é o corredor na sua frente que esta passando na marca de 3 quilômetros com o tempo certo de 12 minutos. Ai e só tentar alcança-lo para ter seu tempo corrigido. No próximo quilômetro você novamente verifica se esta com o tempo certo e caso esteja novamente atrasado, você observa o corredor que esteja passando com o tempo certo para alcança-lo. Se o caso for que você esta mais rápido que esperava é só relaxar as passadas.

Treinamento

Dica importante quem deseja começar a prática de corridas de rua:

•    1 – Procure treinar em gramados ou em chão de terra batida. Evite asfalto e principalmente piso de concreto, para evitar lesões.

•    2 – Treine com tênis de bom amortecimento, flexível e estável. Deixe tênis leves e baixos para as provas.

•    3 – Procure manter-se magro, você vai correr mais fácil e rápido, com menos riscos de lesões.

•    4 – Após as competições e depois de treinos fortes ou longos, faça alongamentos.

•    5 – Nunca aumente rapidamente sua quilometragem semanal, para evitar lesões.

•    6 – Treine com roupas claras e de cores fortes para que os motoristas lhe enxerguem bem. Corra no contra-fluxo.

•    7 – Alterne dias de treinos fortes ou longos, com dias de treinos leves. Descanse 1 dia por semana.

•    8 – Para ganhar velocidade, faça ‘tiros’ ou intervalados, trotando antes e depois desse treino.

•    9 – Se sentir dores (joelho, tendões etc), aplique gelo e diminua ou mesmo pare de treinar por uns dias, até a dor sumir.

•   10 – Boa alimentação e repouso são tão importantes quanto os treinamentos.